![[تصویر: 51171_600.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51171_600.jpg)
![[تصویر: 51172_147.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51172_147.jpg)
جكمن در فيلم اخير خود« فولاد واقعي» كه در آينده اتفاق مي‌افتد، نقش يك مربي بوكس را بازي كرده كه حالا بايد يك ربات را در رينگ مربيگري كند؛ براي اين نقش جكمن چند ماه با يك مربي معروف بوكس در نيويورك تمرين كرد تا اصول و قواعد بوكس را ياد بگيرد. سپس براي بهتر شدن تكنيك‌هايي كه ياد گرفته بود تحت نظر يكي از مطرح‌ترين بوكسورهاي تاريخ بوكس دنيا مشغول تمرين شد. يعني شوگر ري لئونارد كه از او با عنوان برترين بوكسور دهه 1980 ياد مي‌كنند.
![[تصویر: 51173_802.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51173_802.jpg)
كسي كه مي‌خواست آشپز باشد
هيو جكمن از آن جمله بازيگراني است كه در سنين بزرگسالي متوجه علاقه‌اش به سينما و بازيگري شد. اين بازيگر متولد سيدني استراليا در دوران كودكي و نوجواني دائما در حال گشت و‌گذار به اطراف و اكناف كشورش بوده و آنقدر از ديدن مناطق جديد ذوق زده مي‌شده كه تصميم داشته دور دنيا را بگردد. او تصميم مي‌گيرد آشپز هواپيما شود تا بتواند به‌راحتي دور دنيا سفر كند! جكمن در دوران كالج و دانشگاه در چند تئاتر بازي مي‌كند و كم‌كم جذب بازيگري مي‌شود. بازي‌هاي او در تئاترهاي مختلف با استقبال روبه‌رو شده و او از سال 1995 وارد تلويزيون مي‌شود. در سال 1999 بزرگ‌ترين بخت دوران كاري جكمن به او چشمك مي‌زند. برايان سينگر، كارگردان صاحب سبك دنيا براي نقش وولورين در فيلم مردان ايكس، جكمن را كه آن زمان هنوز چهره‌اي ناشناخته بود انتخاب مي‌كند. جكمن با خوشحالي مي‌پذيرد و تمرينات بدني و ذهني متعددي را براي بازي در اين نقش انجام مي‌دهد. موفقيت بي‌نظير مردان ايكس در گيشه جكمن را به يك ستاره تبديل مي‌كند. موفقيت فيلم‌هاي كيت، لئوپولد و شمشيرماهي و متعاقب آن قسمت دوم مردان ايكس موقعيت جكمن را به‌عنوان يك ستاره پولساز تثبيت مي‌كند. او در سال 2008 به‌عنوان زيبا‌ترين مرد روي كره زمين انتخاب مي‌شود. جدا از بازي در فيلم‌هاي اكشن كه شاخص‌ترين آن‌ها سري مردان ايكس بوده، جكمن در نقش‌هاي متفاوت و متنوعي بازي كرده كه بهترين آن‌ها بازي در نقش نخست فيلم پرستيژ به كارگرداني كريستوفر نولان در كنار كريستين بيل بوده است.يك جنتلمن حرفه‌اي
جكمن براي رعايت اين برنامه دشوار و منظم حتي گاهي هنگام انجام گفت‌وگوهاي مطبوعاتي از خوردن مواد‌غذايي حاوي پروتئين(كه آجرهاي اصلي ساخت و حفظ توده عضلاني هستند) غافل نمي‌شود. مثلا هنگام گفت‌وگو با خبرنگار نشريه سلامت مردان از خبرنگار عذرخواهي كرد و شروع كرد به خوردن يك كنسرو ماهي تن. چيزي كه به گفته خبرنگار آن نشريه از حرفه‌اي‌گري جكمن منشا مي‌گيرد كه در هر شرايطي برنامه‌غذايي خود را اجرا مي‌كند.جكمن براي حفظ شرايط بدني و بهبود وضعيت عضلاني خود بايد هر 2 ساعت يك غذاي حاوي پروتئين خالص بخورد مثل ماهي تن يا سفيده تخم‌مرغ.او بايد هر روز 6هزار كالري به عضلات خود برساند. كساني كه با رژيم و ورزش آشنا هستند مي‌دانند كه خوردن اين مقدار كالري بدون چاق شدن موضعي و به‌هم خوردن تناسب‌اندام چقدر كار دشواري است.
![[تصویر: 51174_748.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51174_748.jpg)
تمرينات سنگين يك حرفه‌اي
نخستين نكته‌اي كه در مورد جكمن جلب نظر مي‌كند اندام ورزيده و عضلاني اوست. اين ورزيدگي و آشنايي او با انواع و اقسام ورزش‌ها (مثل بسكتبال، راگبي، كريكت، شنا، حركات كششي ذهن و جسم (يوگا) موقعيتي فراهم آورده تا جكمن به‌راحتي بتواند در هر نقش عملكرد بدني مناسبي داشته باشد. جكمن براي ساختن اين عضلات ورزيده و قدرتمند برنامه ورزشي و غذايي بسيار سنگين و فشرده‌اي را دنبال كرده كه سال‌هاست انجام آن‌ها براي او به يك عادت تبديل شده است.جدا از پرورش و ساخت عضلات يك نكته بسيار مهم حفظ شرايط مطلوب عضلاني در طول زمان است. چيزي كه همه ورزشكاران حرفه‌اي آن را به‌مراتب سخت‌تر از ساختن عضلات ورزيده مي‌دانند. هدفي كه رسيدن به آن مستلزم رعايت يك برنامه بسيار دقيق غذايي و ورزشي است.جكمن در گفت‌وگويي تاكيد كرده در عرض تنها 12 هفته، خود را به شرايط بدني نقش وولورين در فيلم مردان ايكس رسانده است. به گفته او همه چيز تعهد و توان ذهني است
- تغذیه
![[تصویر: 51175_699.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51175_699.jpg)
- قهوه
![[تصویر: 51176_772.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51176_772.jpg)
- نان جو
![[تصویر: 51177_687.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51177_687.jpg)
- پروتئین
![[تصویر: 51178_148.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51178_148.jpg)
- مراقب وزنتان باشید
- اول فیتنس بعد عضله
![[تصویر: 51179_411.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51179_411.jpg)
- وقتی خواب هستی
![[تصویر: 51180_410.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51180_410.jpg)
- حال نداری تمرین کنی
در اينجا يك برنامه 12 هفته‌اي برمبناي تمرينات هيوجكمن ارائه شده است. اين برنامه 12 هفته‌اي به 2 بخش 6 هفته‌اي تقسيم شده است. حجم عضلات شما در فاز نخست افزايش يافته و در فاز بعدي چربي‌هاي اضافي آب شده و حداكثر تفكيك عضلاني ايجاد مي‌شود.
![[تصویر: 51181_207.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51181_207.jpg)
عضله‌سازي و تفكيك عضلاني
فاز نخست:افزايش حجم
فاز نخست:افزايش حجم
- ست يك: 8 بار(120 ثانيه استراحت)
- ست 2: 6 بار(120 ثانيه استراحت)
- ست 3: 4 بار(120 ثانيه استراحت)
جكمن مي‌گويد: «گرچه هر برنامه تمريني حدود يك ساعت طول مي‌كشد اما اين تمرينات بسيار سنگين هستند.» انجام 2بار در هفته اين برنامه تمريني كافي است. در ضمن بايد دست كم 2 روز بين اين برنامه‌هاي تمريني استراحت در نظر گرفت تا ريكاوري و بازسازي آن‌ها به بهترين شكل انجام شده و در تمرين بعدي شاداب و سرحال باشند. براي هر تمرين از برنامه‌اي كه ارائه شده استفاده كنيد. توجه كنيد كه بايد حداكثر وزني را كه مي‌توانيد با آن تمرين كنيد روي وزنه ببنديد. در نتيجه در انتهاي هر ست تمرين بايد تا مرز ناتواني عضلاني پيش رفته باشيد.
[list] - پرس سینه
- دمبل به طرفین روی میز شیب دار
- پرس سینه دست جمع
- دیپ ( پارالل )
- دیپ ( پارالل )
- تمرینات نوسان دار
![[تصویر: 51182_663.jpg]](http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/9/17/51182_663.jpg)
فاز دوم: چربي سوزي
[list] [*]ست يك: 14-10 تكرار(60 ثانيه استراحت)
[*]ست2: 14-10 تكرار(60 ثانيه استراحت)
[*]ست 3: 14-10 تكرار(60 ثانيه استراحت)
[*]ست 4: 14-10 تكرار(60 ثانيه استراحت)
در 6 هفته بعدي برنامه چربي سوزي شديد جكمن شروع مي‌شود. در اين مرحله وزنه‌ها سبك‌تر شده، تكرار حركات بيشتر شده و برنامه چربي سوزي هوازي هم اضافه مي‌شود تا بدون از بين رفتن حجم عضلات، چربي‌هاي اضافي آب شوند. در اينجا همان تمرينات مرحله اول انجام مي‌شود اما همان‌طور كه اشاره شد وزنه‌ها سبك‌تر شده و دفعات تكرار افزايش مي‌يابد. در عين حال شما يكي از تمرينات چربي سوزي زير را انتخاب كرده و انجام دهيد.