برنامه های تمرین برای بدنسازان

شنبه :
جلو بازو هالتر دست باز 10*2
جلو بازو هالتر دست جمع 10*2
جلو بازو دمبل تک تک میز شیبدار 12-10-8-6
جلو بازو هالتر لاری 15-12-10-8
جلو بازو چکشی 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ x*3( x = تا نهایت خستگی در هر ست )
پشت بازو تک سیم کش 10*3
پشت بازو تک دمبل خم 10*3
ساعد + مچ 5 ست تا نهایت خستگی درهر ست

یکشنبه :
پرس سرشانه هالتر از جلو 10*4
نشر از جانب دمبل 12*4
نشر از جلو دمبل 10*3
نشر از جلو هالتر 10*2
نشر خم دمبل 10*3
نشر خم سیم کش تک تک 10*3
سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
شراگ دمبل 15*3
کرانچ 25*3
کرانچ از پهلو 25*3
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست

دوشنبه :
جلو پا 15*4
پشت پا 15*5
پرس پا 15*3
اسکوات هالتر پشت 15*4 + یک ست تا نهایت خستگی به صورت ست کم کردنی
اسکوات پا باز هالتر 15*4
لانچ 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قایقی دست جمع 10*3
پول اور 12*3
ساق پا 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست
شکم سیم کش 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست

سه شنبه :
پرس بالا سینه هالتر 10*3
پرس بالا سینه دمبل 10*3
پرس سینه هالتر 12-10-8-20
پرس زیر سینه هالتر 10*4
قفسه زیر سینه دمبل 10*3
پروانه دستگاه 10*4
کرانچ 25*4
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست
عضلات گردن هر 4 جهت 3 ست تا نهایت خستگی درهر ست

چهارشنبه :
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 10*4
قایقی دست باز 10*4
تی بار دست جمع ( دست‌ها پایین تر از زیر سینه باشد ) 10*4
زیر بغل تک دمبل خم 10*4
ددلیفت 10*4
فیله 12*3
ساعد + مچ 58 ست تا نهایت خستگی در هر ست

پنج شنبه :
جلوپا +پشت پا 10*3
اسکوات +اسکوات پا باز +لانچ 15*3
ساق پا x*5
کرانچ 30*4

رژیم مختصر غذایی :